Recettes de légumes pour le palier 4
Elles vous sont données pour vous aider à avoir une alimentation variée qui n'entraîne pas de lassitude à la longue. Elles sont prévues pour 4 personnes, vous savez donc que la portion normale est le ¼ de cette recette. Les recettes étant savoureuses, cela vous évitera de faire des plats différents pour le reste de la famille. L'apport calorique par personne vous est donné à titre indicatif. Malgré les pertes diverses à la cuisson et les parties non comestibles, vous aurez toujours une portion convenable
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Artichauts crus en saladeIngrédients : 3 artichauts ou 8 petits artichauts violets – 2 carottes tendres – une branche de céleri – 100 g de chicorée ou une autre salade verte – 1 poignée de roquette – 6 filets d'anchois en boite – 1 càs de câpres au vinaigre – 2 càs d'huile d'olive – 1 càs de vinaigre – 1 càs de lait concentré non sucré – 1 citron – sel – poivre.Equeuter les artichauts, casser toutes les grosses feuilles extérieures dures, les couper en tranches fines, les citronner et les réserver dans un plat. Ajouter aux artichauts la carotte râpée, le céleri détaillé en julienne, les câpres, les anchois coupés en morceaux, les diverses salades. Recouvrir de la sauce préparée en fouettant ensemble dans un bol d'huile, le lait concentré et le vinaigre. Apport calorique par personne : 64 cal
Ingrédients : 700 g de cardon en conserve au naturel – 400 g de tomates fraîches très mûres – 100 g d'oignon – marjolaine – 2 càc d'huile d'olive – sel – poivre. Peler et couper les tomates et les oignons en fines lamelles. Dans une terrine huilée au pinceau, disposer une couche de tomates pelées et coupées en rondelles. Saler et poivrer. Saupoudrer de marjolaine. Répartir les cardons. Répartir les lamelles d'oignon, puis une nouvelle couche de tomates fraîches. Assaisonner. Saupoudrer à nouveau de marjolaine. Répartir l'huile d'olive. Passer au four (Th7) pendant 20 minutes. Apport calorique par personne : 34 cal
Ingrédients : 800 g de carottes – sel – poivre – persil haché. Laver et éplucher les carottes, les couper en fines rondelles, les mettre dans une cocotte, recouvrir d'eau froide. Saler et poivrer. Couvrir et laisser cuire pendant une demi-heure environ. Enlever le couvercle pour permettre l'évaporation de l'eau. Servir, après avoir saupoudré de persil haché. Apport calorique par personne : 73 Kcal
Ingrédients : 300 g de petits champignons de Paris – 100 g de petits oignons blancs – ½ verre de vinaigre – 2 càs d'huile – 12 grains de coriandre – 12 grains de poivre – 1 citron – bouquet garni – sel
Eplucher et laver les petits oignons. Mettre le poivre, la coriandre, le bouquet garni, le vinaigre dilué et 2 verres d'eau dans une casserole, porter à ébullition. Ajouter les petits oignons. Oter le pied sableux des champignons, les laver rapidement, les mettre aussi dans la casserole, ajouter le jus de citron, l'huile d'olive et un peu de sel. Couvrir et laisser cuire doucement pendant 10 minutes. Retirer le bouquet garni, verser la préparation dans un petit saladier et laisser refroidir. Apport calorique par personne : 59 Kcal
Ingrédients : 1 Kg de chou-fleur – 75 g de pomme pelée et épépinée – 1 càc de moutarde de Dijon
½ càc de curry – 1 jet de tabasco – 250 g de fromage blanc à 0 % MG – sel – poivre – 1 càc de persil haché
Couper finement ou râper les têtes de chou-fleur cru. Couper la pomme en très petits dés. Mélanger le tout avec le fromage blanc et les épices. Présenter sur une feuille de laitue.
Apport calorique par personne : 29 Kcal
Ingrédients : 1 kg de chou-fleur – 4 yaourts nature – 2 càs d'huile de tournesol – 2 càc de moutarde
3 càc de paprika – sel – poivre. Monter l'huile, la moutarde et les épices comme une mayonnaise, incorporer lentement les yaourts. Quand le mélange est bien lié, il sert d'assaisonnement au chou-fleur cru divisé en petits bouquets. Apport calorique par personne : 53 Kcal
Ingrédients : 1 kg de cœurs de céleri – 2 càs de tournesol – 3 càs de purée de tomates – 2 gousses d'ail
Sel – poivre – paprika. Faire cuire le céleri dans l'eau bouillante salée pendant 45 à 50 minutes (ou bien en autocuiseur). Dans un fait tout à revêtement anti-adhésif, faire blondir l'ail, ajouter les cœurs de céleri, la purée de tomates, le paprika, le poivre. Laisser cuire quelques minutes supplémentaires et servir.
Apport calorique par personne : 57 Kcal
Ingrédients : 800 g de concombre – 1 yaourt nature – quelques feuilles de menthe – jus de citron – sel – poivre. Peler, épépiner et émincer les concombres. Saler et poivrer. Citronner. Ajouter le yaourt et les feuilles de menthe. Assaisonner. Apport calorique par personne : 24 Kcal
Ingrédients : 1 Kg de concombre – 1 boite de tomates concassées au naturel – quelques feuilles de menthe – 1 filet de vinaigre – 1 yaourt nature – sel – poivre – curry. Eplucher et épépiner les concombres. Les laisser égoutter quelques minutes. Pendant ce temps, préparer la sauce et les concombres. Vérifier l'assaisonnement. Servir très frais. Apport calorique par personne : 19 Kcal
Ingrédients : 1 kg de tomates mûres – 300 g d'oignons – 2 gousses d'ail – 1 cuillérée d'huile d'olive
1 tablette de bouillon de bœuf – sel – poivre – thym – romarin – persil
Laver, peler et épépiner les tomates. Les couper en quatre. Eplucher, laver et émincer les oignons.
Eplucher et écraser l'ail. Faire fondre les oignons et les tomates dans une cocotte à revêtement anti-adhésif contenant l'huile d'olive. Ajouter l'ail écrasé, le thym et le romarin effeuillés. Laisser cuire une vingtaine de minutes à feu doux. L'ensemble doit avoir la consistance d'un coulis. Verser le bouillon par dessus. Laisser reprendre l'ébullition. Laisser encore cuire une quinzaine de minutes. Passer, saler, poivrez et servir froid avec le persil haché.
Apport calorique par personne : 59 kcal
Ingrédients : 1 kg de côtes de blettes – 400 ml de lait écrémé – 3 càs de maïzena – 60 g de gruyère râpé – sel – poivre muscade. Faire cuire les légumes à l'eau ou à la cocotte minute. Pendant ce temps, faire la sauce Mornay : délayer la maïzena tamisée, à froid, dans le lait écrémé. Faire épaissir à feu doux. Quand la consistance est obtenue, ajouter le sel, le poivre, la muscade et le gruyère râpé. Après cuisson, mettre les légumes dans un plat allant au four, verser la sauce Mornay et passer au gril quelques minutes.
Apport calorique par personne : 79 kcal
Ingrédients : 4 belles courgettes – 2 yaourts à 0 % MG – 2 càs de menthe fraîche ciselée – sel – poivre
Faire cuire les courgettes à la vapeur et dans leur peau pendant environ 20 minutes. Les laisser refroidir puis les couper en deux et retirer les graines. Farcir chaque demi-courgette avec le yaourt battu avec la menthe, le sel et le poivre. Servir frais.
Apport calorique par personne : 27 kcal
Ingrédients : 1,2 kg de courgettes – 1 càs d'huile d'olive – 100 g d'oignons – persil – sel – poivre – herbes de Provence. Dans une cocotte à revêtement anti-adhésif, faire revenir doucement les oignons émincés. Ajouter les courgettes pelées et coupées en lamelles. Assaisonner, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes environ. Ajouter les fines herbes, terminer la cuisson pendant une dizaine de minutes.
Apport calorique par personne : 40 kcal
Ingrédients : 1 kg d'endives – 1 citron – 1 verre de vinaigre dilué – 150 g de fromage blanc à 0 % MG
2 càs de moutarde – 1 càs d'huile de tournesol – persil – sel – poivre. Laver les endives, ôter un cône à l'extrémité, frotter ensuite les feuilles avec le citron. Faire pocher pendant quelques minutes puis égoutter. Faire chauffer l'huile dans une sauteuse, y faire dorer les endives, ajouter le vinaigre dilué ainsi qu'un verre d'eau, assaisonner et laisser cuire pendant 20 minutes. Battre le fromage blanc, ajouter la moutarde, napper les endives, passer au four pendant 5 minutes. Dresser sur un plat de service et parsemer de persil haché. Apport calorique par personne : 43 kcal
Ingrédients : 1 kg d'épinards (frais, surgelés ou en conserve) – 400 ml de lait écrémé – 3 càs de maïzena – 60 g de gruyère – sel – poivre – muscade. Faire cuire les épinards à l'eau ou à la cocotte minute. Pendant ce temps, faire la sauce Mornay : délayer la maïzena à froid dans le lait écrémé. Faire épaissir à feu doux. Quand la consistance est obtenue, ajouter le sel, le poivre, la muscade et le gruyère râpé. Mettre les légumes une fois cuits dans un plat allant au four, verser la sauce Mornay et passer au gril quelques minutes. Apport calorique par personne : 66 Kcal
Ingrédients : 2 œufs durs – 600 g de fenouil – sel – poivre – 1 càc de vinaigre- 2 càs d'huile d'olive – persil et cerfeuil frais. Laver et détailler les fenouils en petits morceaux. Faire durcir les œufs, les écailler et les couper en petits morceaux. Préparer la vinaigrette et mélanger aux ingrédients. Servir frais.
Apport calorique par personne : 74 kcal
Ingrédients : 800 g de fonds d'artichauts surgelés – le jus de 2 citrons – sel – poivre – 20 g de beurre
Faire cuire les fonds d'artichauts à la vapeur pendant 15 minutes. Egoutter. Mélanger le beurre fondu avec le jus de citron. Napper les fonds d'artichauts. Apport calorique par personne : 77 kcal
Ingrédients : 1 kg de poivrons – 1 càs d'huile d'olive – 2 gousses d'ail – thym – sel – poivre. Laver, épépiner les poivrons et les couper en très fines lanières. Faire cuire dans une poêle à revêtement anti-adhésif avec la cuillérée à soupe d'huile d'olive. Répartir la gousse d'ail écrasée et saupoudrer de thym. Saler et poivrer. Laisser cuire à feu doux pendant quelques minutes. Apport calorique par personne : 51 Kcal
Ingrédients : 12 feuilles de gélatine – 200 g de petits pois extra-fins – 400 g de carottes – 200 g de haricots verts . 200 g de blancs de poireaux – 2 litres de bouillon de légumes – sel – poivre – persil
Eplucher et laver les légumes. Les faire cuire dans un bouillon pendant une dizaine de minutes. Après cuisson, découper les carottes, les blancs de poireaux et les haricots en tronçons de 1 cm environ. Mettre les feuilles de gélatine à ramollir dans l’eau froide pendant 5 minutes, puis les faire dissoudre dans 400 ml de bouillon de cuisson. Disposer les légumes par couches successives dans un moule à cake. Disposer le persil haché Verser le bouillon contenant la gélatine. Laisser prendre 12 heures au réfrigérateur. Apport calorique par personne : 71 kcal
Ingrédients : 1 kg de blettes avec les feuilles – 20 g de farine – 250 g de fromage blanc à 0 % MG – 50 g de gruyère râpé – sel – poivre – muscade. Séparer les feuilles et les côtes de blettes. Faire cuire pendant 15 minutes à l'eau bouillante salée. Hacher grossièrement. Délayer la farine dans 5 cuillérées à soupe d'eau. Chauffer doucement puis ajouter le fromage blanc en remuant constamment. Laisser bouillir 2 minutes à feu doux. Passer à travers une passoire en appuyant avec une cuillère. Ajouter le fromage râpé. Mélanger 1/3 aux feuilles, le reste aux côtes. Disposer dans un plat les côtes entourées de feuilles, saupoudrer avec le reste de râpé. Mettre au four. Pour réchauffer, couvrir avec une feuille d'aluminium ménager. Apport calorique par personne : 72 kcal
Ingrédients : 600 g de courgettes – 200 g d'aubergines – 200 g de tomates – 100 g d'oignons – 30 g de gruyère râpé. Sel – poivre – 2 gousses d'ail. Laver et essuyer courgettes et aubergines. Les couper en tranches sans les éplucher. Mettre à cuire dans l'eau bouillante pendant une dizaine de minutes. Egoutter. Emincer les oignons, les étaler sur un plat allant au four puis ajouter les courgettes, les aubergines, le sel, le poivre et les tomates en rondelles ainsi que l'ail haché. Répartir le gruyère râpé. Faire cuire à four moyen pendant 45 minutes environ. Apport calorique par personne : 46 kcal
Ingrédients : 1 kg de haricots verts (frais ou surgelés) – 20 g de beurre – sel – poivre – le jus d'1 citron
Faire cuire les haricots verts à la vapeur dans l'autocuiseur pendant 10 minutes environ. Egoutter soigneusement. Napper avec le beurre fondu. Arroser avec le jus de citron. Saler, poivrer. Servir chaud
Apport calorique par personne : 58 kcal
Ingrédients : 1 kg de haricots verts frais – quelques feuilles de basilic (fraîches, surgelés ou séchées) – sel- poivre. 1 càs d'huile d'olive. Laver et équeuter les haricots verts. Les cuire dans l'autocuiseur 15 minutes. Les égoutter. Dans une poêle mettre l'huile d'olive et faire sauter les haricots verts. Ajouter le basilic ciselé. Assaisonner. Apport calorique par personne : 52 kcal
Ingrédients : 250 g de laitue bien tendre – 1 yaourt nature – 1 càs de jus de citron – 1 càc d'huile d'olive – sel – poivre. Quelques brins de ciboulette. Nettoyer, laver et essorer soigneusement les feuilles de laitue. Par ailleurs, faire dissoudre le sel et le poivre dans le jus de citron. Ajouter l'huile d'olive puis petit à petit le contenu du pot de yaourt. Disposer les feuilles de laitue dans le plat de service. Verser la sauce. Saupoudrer de ciboulette ciselée. Servir frais. Apport calorique par personne : 43 kcal
Ingrédients : 120 g de fromage blanc à 0 % MG – cerfeuil et persil hachés – quelques brins de ciboulette – 200 g de laitue – sel – poivre. Laver et essorer soigneusement les feuilles de laitue. Mélanger le fromage blanc et les fines herbes. Saler et poivrer légèrement. Remplir de ce mélange les petites feuilles de laitue. Servir bien frais. Apport calorique par personne : 27 kcal
Ingrédients : 400 g de concombres – 400 g de fromage blanc à 0 % MG – 2 blancs d'œufs battus en neige – 1 jus de citron – 100 ml de lait écrémé – ciboulette – sel – poivre – 3 feuilles de gélatine
Eplucher le concombre et le faire dégorger pendant 1 heure avec du sel après l'avoir coupé en dés. Battre les œufs en neige, faire ramollir la gélatine dans de l'eau froide. Chauffer le lait écrémé jusqu'à ébullition. Dans une coupe, mélanger le fromage blanc, les œufs en neige, le jus de citron, la ciboulette et les feuille de gélatine dissoutes dans le lait chaud. Mélanger avec le concombre bien rincé. Mettre au froid pendant 12 heures. Apport calorique par personne : 37 kcal
Ingrédients : 500 g de carottes – 250 g de céleri-rave – 250 g de fenouil – 1 càs d’huile – 1 jus de citron – sel – poivre. Peler tous les légumes, les couper en gros morceaux et les faire cuire à la vapeur dans un fond d'eau. Les égoutter soigneusement, les passer au mixer, ajouter la cuillérée d'huile et le jus de citron à cette purée lisse et onctueuse. Assaisonner. Réchauffer avant de servir. Apport calorique par personne : 59 kcal
Ingrédients : 800 g de petits navets nouveaux – 1 poignée de gros sel – 2 càs de jus de citron – 2 càs de vinaigre. Peler les navets et les découper en fines lamelles. Les disposer dans une jatte, les recouvrir de gros sel. Après deux heures, les jeter dans l'eau puis les égoutter et les sécher avec du papier absorbant. Remettre dans la jatte et arroser avec le mélange jus de citron et vinaigre. Laisser mariner 2 à 3 heures et servir plus. Apport calorique par personne : 29 kcal
Ingrédients : 400 g de petits oignons – 1 càs de cognac – 2 càs d'huile d'olive – sel – poivre
Eplucher les oignons, ôter la première écaille en plus de la pelure. Les ranger soigneusement dans une poêle, couvrir d'eau salée et laisser cuire à couvert à feu régulier une vingtaine de minutes. La cuisson presque terminée, faire évaporer le jus s'il est trop abondant, arroser alors d'un filet d'huile et laisser prendre couleur une dizaine de minutes. Faire dorer les oignons de l'autre côté en les retournant, mouiller avec le cognac, poivrer et servir immédiatement.
Apport calorique par personne : 109 kcal
Ingrédients : 400 g de germes de soja – 200 g de pousses de bambou en conserve – 1 tomate – 1 cœur de laitue – 2 càc de sauce de soja – quelques feuilles de menthe fraîche – sel – poivre
Laver et égoutter les germes de soja. Couper les pousses de bambou en fines lamelles. Couper les feuilles de laitue en fines lanières et la tomate en petits dés. Faire chauffer un poêlon à revêtement anti-adhésif et y déposer les légumes. Ajouter la sauce de soja. Assaisonner. Faire étuver quelques minutes. Servir chaud avec les feuilles de menthe fraîche en garniture.
Apport calorique par personne : 55 kcal
Ingrédients : 1 kg de poireaux – 15 cl de vinaigre – 20 cl d'eau – 1 tomate – quelques grains de poivre – ½ càc de coriandre – sel – 1 càc d'huile d'olive. Nettoyer les poireaux en ne gardant que la partie blanche et jaune clair. Mettre dans une casserole le vinaigre, leau , l'huile, la tomate pelée et en morceaux, le sel, le poivre et le coriandre. Porter à ébullition puis ajouter les poireaux et les cuire sans couvrir pendant une demi heure environ jusqu'à ce qu'ils soient bien tendres. Si le jus réduit trop, ajouter un peu de vinaigre ou d'eau. En fin de cuisson, il doit être assez réduit. Servir tiède ou froid mais pas glacé. Apport calorique par personne : 43 kcal
Ingrédients : 800 g de blancs de poireaux – 1 œuf – 1 échalote – 1 cuillérée de moutarde – 3 càs d'huile de tournesol – sel – poivre – 1 gousse d'ail – 1 càs de vinaigre. Mettre l'œuf à cuire 10 minutes dans de l'eau bouillante. Pendant ce temps, laver et pocher les blancs de poireaux dans de l'eau salée à la cocotte (5 minutes environ). Ciseler l'échalote et écraser la gousse d'ail. Incorporer la moutarde, le vinaigre et l'huile. Saler et poivrer. Refroidir et écaler l'œuf. Egoutter les blancs de poireaux. Napper avec la vinaigrette. Parsemer avec l'œuf émietté et servir frais.
Ingrédients : 1 kg de poivrons rouges – 2 gousses d'ail – sel – poivre – vinaigre – moutarde – 2 càs d'huile d'olive. Laver les poivrons, les faire cuire 1 heure à four moyen sur un papier aluminium, les laisser refroidir dans une casserole couverte. Les peler soigneusement, les couper en lamelles. Faire une vinaigrette avec les ingrédients, bien mélanger et servir frais.
Ingrédients : 800g de poivrons – 200 g de dinde – 150 g de fromage blanc à 0 % MG – 20 g de pain rassis – 100 cl de lait demi-écrémé – 2 jaunes d'œuf – persil – sel – poivre – 1 pincée de muscade
Mettre le pain à tremper dans le lait. Couper les poivrons en deux dans le sens de la hauteur, les nettoyer, enlever les graines et la queue. Mixer la dinde, la mie de pain essorée et le fromage blanc, ajouter les jaunes d'œuf et le persil haché. Assaisonner d'une pincée de muscade, farcir les poivrons, les disposer dans un plat à four. Cuire à thermostat 7 pendant environ 15 minutes.
Ingrédients : 300 g de carottes – sel – poivre – cerfeuil – 1 càs de crème fraîche légère. Couper les carottes en morceaux et les faire cuire dans l'eau avec sel et poivre pendant 40 minutes à feu doux. Passer le tout au moulin à légumes. Verser dans la soupière sur la crème fraîche en la délayant. Saupoudrer de cerfeuil ciselé.
Ingrédients : 300 g de chou vert – 200 g de haricots verts – 50 g de pommes de terre – 200 g de tomates – 150 g de navets – sel – poivre – bouquet garni. Eplucher et laver soigneusement les légumes. Les mettre à cuire dans 600 ml d'eau. Ajouter le sel, le poivre et le bouquet garni. Faire cuire à l'autocuiseur pendant 30 minutes à partir de la mise sous pression. Au terme de la cuisson, mixer et servir bien chaud avec du persil.
Ingrédients : 200 g de radis roses – 4 càs de fromage blanc à 0 % MG – 1 càs de fines herbes ciselées – sel – poivre. Laver et équeuter les radis puis les couper en rondelles fines dans un saladier. Ajouter le fromage blanc, les herbes, le sel et le poivre. Remuer longuement. Servir frais. Apport calorique par personne : 31 kcal
Ingrédients : 500 g de champignons frais – 500 g d'artichauts – 2 càs de farine – 1 càs d'huile – 10 g de beurre – persil – thym – estragon – sel – poivre. Faire cuire les artichauts ou les fonds d'artichauts pendant 20 minutes. Les égoutter, réserver les fonds coupés en dés. Couper les champignons en quartiers, les faire sauter dans une poêle. Dans une cocotte, faire le roux (beurre – farine). Ajouter 1 verre d'eau et porter à ébullition. Ajouter les fonds, les champignons et les herbes. Assaisonner et laisser cuire 20 minutes à feu doux. Apport calorique par personne : 81 kcal
Ingrédients : 250 g de laitue – 2 belles oranges – 1 pamplemousse – ½ citron – 3 càs de yaourt nature – sel – poivre. Nettoyer et égoutter les feuilles de laitue. Les mettre dans le fond d'un saladier. Eplucher soigneusement les oranges et le pamplemousse. Couper ces fruits à vif sans respecter les tranches. Faire cette opération au dessus d'un bol de manière à recueillir le jus. Ajouter au fur et à mesure les morceaux de fruits dans le saladier. Presser le citron. Verser le jus dans un bol. Saler et poivrer. Ajouter peu à peu le yaourt. Bien mélanger. Servir frais. Apport calorique par personne : 36 kcal
Ingrédients : 500 g de chou-fleur – 2 càs d'huile d'olive – sel – poivre – persil haché – 1 càc de vinaigre balsamique. Nettoyer et détailler le chou-fleur en petits bouquets. Les placer dans un saladier. Préparer la vinaigrette, ajouter sur le chou-fleur et bien mélanger. Saupoudrer de persil haché. Apport calorique par personne : 55 kcal
Ingrédients : 200 g de cœurs de palmier (en conserve ou naturel) – 20 g d'olives noires – 100 g de tomates – 50 g de maïs (en conserve ou naturel) – 1 càs d'huile – 3 càs de vinaigre – sel – poivre – quelques feuilles de menthe (fraîche ou surgelée ou en poudre). Egoutter et couper les cœurs de palmier en petits tronçons. Laver, essuyer et couper les tomates en quartiers. Egoutter le maïs et mélanger tous les légumes. Ajouter les olives et les feuilles de menthe ciselées. Napper avec la vinaigrette obtenue en mélangeant l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
Ingrédients : 4 belles endives – 1 pomme Smith – 2 mandarines – 1 càs de vinaigre – 1 càs d'huile de tournesol – 100 g de fromage blanc à 0 % MG – sel – poivre. Laver soigneusement les endives et les essuyer. Peler et épépiner la pomme. La citronner puis la couper en petits dés. Eplucher les mandarines et conserver les quartiers intacts. Mettre dans un saladier l'assaisonnement obtenu en mélangeant le fromage blanc, l'huile, le sel et le poivre puis ajouter les endives coupées finement, les dés de pommes et enfin les quartiers de mandarines. Apport calorique par personne : 46 kcal
Ingrédients : 400 g de fenouil de taille moyenne – 100 g de tomate – persil et cerfeuil ciselés – le jus d'un citron – sel. Laver le fenouil. Enlever les parties extérieures. Faire cuire à l'eau bouillante salée pendant une vingtaine de minutes. Couper en tranches fines. Dans un saladier, faire alterner fenouil et tomates en salant très légèrement ces dernières. Arroser avec le jus de citron. Saupoudrer de persil et cerfeuil hachés.
Apport calorique par personne : 35 kcal
Ingrédients : 750 g de tomates – une belle tranche de branche de menthe fraîche – 4 càc d'huile d'olive – le jus d'un ½ citron. Laver et peler les tomates après les avoir ébouillantées pendant quelques instants. Les couper en tranches. Saler et poivrer. Arroser de jus de citron puis avec l'huile d'olive. Saupoudrer largement de menthe fraîche ciselée. Servir frais. Apport calorique par personne : 43 kcal
Ingrédients : 1 laitue – 1 endive – 100 g de betteraves rouges – 50 g de champignons de Paris – 2 œufs – 40 g de dinde – 1 yaourt – fines herbes – 1 càs de vinaigre – sel – poivre. aver la laitue et l'endive. Couper la betterave en petits dés. Laver et émincer les champignons de Paris. Mettre à cuire les deux œufs pendant 10 minutes. Dans un saladier, mettre le sel, le poivre, le vinaigre et le yaourt. Bien mélanger. On dispose les feuilles de laitue, l'endive, la betterave, les champignons émincés, la tranche de dinde coupée en julienne et les œufs. Saupoudrer de persil. Apport calorique par personne : 55 kcal
Ingrédients : 400 g d'oranges – 320 g de laitue – le jus d'un ½ citron
Laver et essorer soigneusement les cœurs de laitue. Recouvrir du jus d'un demi-citron et d'une demi-orange. Ajouter les quartiers d'orange pelés à vif. Assaisonner légèrement et napper avec une cuillérée à soupe d'huile de tournesol. Apport calorique par personne : 39 kcal
Ingrédients : 1 botte de cresson – 100 g de pommes de terre – 2 càs de crème fraîche allégée – sel – poivre
Laver et égoutter les feuilles de cresson. Faire cuire dans une casserole avec de l'eau salée. Ajouter les pommes de terre épluchées et découpées en dés. Laisser cuire pendant une vingtaine de minutes. Passer le tout au mixer et ajouter la crème allégée. Servir chaud. Apport calorique par personne : 128 kcal
Ingrédients : 3 carottes – 1 navet – 2 poireaux – 1 pomme de terre – 1 branche de céleri – 1 branche de cerfeuil – 1,5 l d'eau – 1 càc de sel. Couper menu tous les légumes. Ajouter l'eau, saler et cuire doucement sans couvrir la casserole. Servir chaud après une heure de cuisson. Il est possible de mouliner la soupe si l'on ne veut pas avoir les morceaux de légumes. Apport calorique par personne : 68 kcal
Ingrédients : 500 g d'épinards – 1 pomme de terre – 2 càs de crème fraîche légère – 2 gousses d'ail
Faire bouillir l'eau. Saler et poivrer. Ajouter les épinards et la pomme de terre en cubes et laisser cuire pendant une vingtaine de minutes. Mouliner le tout et ajouter la crème fraîche. Servir très chaud avec les gousses d'ail finement hachées. Apport calorique par personne : 71 kcal
Ingrédients : 2 poireaux – 2 petits oignons – 1 càs de lait en poudre – sel – poivre. Eplucher et laver les légumes. Les faire cuire à l'autocuiseur pendant 15 minutes à partir de la rotation de la soupape. Passer le mélange au mixeur. Saler et poivrer. Prélever un quart de litre de potage, y délayer le lait en poudre. Reverser le mélange dans le reste du potage tout en remuant. Servir immédiatement. Apport calorique par personne : 76 kcal
Ingrédients : 1 kg de tomates – 2 oignons – 2 gousses d'ail – persil – sel – poivre. Plonger les tomates pendant 2 ou 4 minutes dans l'eau bouillante salée. Enlever la peau et couper en tranches épaisses. Mettre dans une petite cocotte avec l'ail, l'oignon et le persil haché. Saler et poivrer. Apport calorique par personne : 37 kcal